kettlebell punika Piece Versatile saka peralatan digunakake kanggo olahraga kanggo toleransi, daya lan kekuatan.Kettlebells minangka salah sawijining alat olah raga sing paling cocog kanggo kabeh wong - pamula, tukang angkat sing berpengalaman lan kabeh umur.Iki digawe saka wesi tuang lan bentuke kaya meriam kanthi dhasar sing rata lan gagang (uga dikenal minangka sungu) ing ndhuwur."Tanduk sing dilebokake ing ndhuwur lonceng ndadekake apik kanggo ngajar pola engsel lan deadlift ing wong tuwa, dene dumbbell mbutuhake ambane lan gerakan sing akeh banget," ujare pangadeg aplikasi Ladder, Lauren Kanski, sing uga Pelatih Badan lan Lonceng, penasihat fitness kanggo majalah Kesehatan Wanita lan pelatih pribadi sing disertifikasi karo Akademi Kedokteran Olahraga Nasional.
Yen sampeyan anyar ing latihan kettlebell, luwih becik golek pelatih kettlebell sing bisa mulang sampeyan teknik sing tepat uga macem-macem gaya latihan kettlebell.Contone, latihan gaya hard nggunakake gaya maksimal ing saben rep kanthi bobot abot, dene latihan gaya olahraga luwih akeh aliran lan nggunakake bobot sing luwih entheng kanggo gampang transisi saka siji gerakan menyang liyane.
Iki uga migunani kanggo latihan rehab amarga cara kettlebell bisa digunakake nalika digunakake."Kita bisa nambah akselerasi lan pasukan tanpa kudu nambah beban, kang ndadekake iku luwih gampang ing joints,"Sa Kanski."Cara sungu dibentuk lan yen kita nyekel ing posisi rak utawa nduwur sirah, uga apik kanggo kesehatan bangkekan, sikut lan pundhak."
Amarga akeh kettlebells bisa nyebabake iritasi ing mburi bangkekan, pabrikan merek penting."Aku nyaranake siji cast kettlebell karo wêdakakêna Rampung digawe dening merek kayata Rogue lan Kettlebell Kings amarga lagi larang nanging bakal tahan umur," ujare Kanski.Sanajan sampeyan ora kudu nggunakake kettlebell kanthi bubuk bubuk, elinga yen bahan liyane bisa uga luwih lunyu.
Yen sampeyan wis siyap kanggo njupuk kettlebells, ana akeh latihan sing bisa diwiwiti lan maju yen sampeyan wis nguwasani teknik kasebut.Disaranake golek pandhuan saka pakar kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake gerakan kasebut kanthi aman lan bener sadurunge nindakake dhewe.Kanski ujar manawa salah sawijining cara sing paling apik kanggo sinau nggunakake kettlebell yaiku ngetutake program amarga butuh latihan sing akeh.Ing ngisor iki ana sawetara latihan kettlebell sing paling apik sing bisa ditambahake menyang regimen fitness, apa sampeyan anyar utawa ahli angkat.
Kettlebell deadlift
Deadlift kettlebell minangka gerakan dhasar sing penting dikuasai dhisik.Deadlift kettlebell ngarahake rantai posterior sampeyan, sing kalebu otot awak ngisor kaya glutes, hamstrings, quadriceps lan malah otot awak ndhuwur kaya punggung, erector spinae, deltoid lan trapezius.Kanski ujar manawa mayoritas latihan sing sampeyan lakoni nganggo kettlebell asale saka deadlift.Pilih bobot sing sampeyan seneng sing ngidini sampeyan nindakake wolung repetisi kanggo sawetara set.
Ngadeg kanthi sikilmu ambane pinggul, pasang kettlebell ing antarane sikilmu kanthi gagang sejajar karo lengkungan sikilmu.Melu inti, nyuda dhengkul lan hinging ing pinggul (bayangake nutul bokong menyang tembok).Genggeman kettlebell ing saben sisih gagang lan gulungake pundhakmu mudhun lan mudhun supaya otot-otot lat sampeyan mlebu lan adoh saka kuping.Puterake lengen kanthi njaba supaya kaya sampeyan nyoba mecah gagang dadi setengah ing saben sisih.Nalika sampeyan ngadeg, bayangake sampeyan nyurung lantai nganggo sikilmu.Baleni.
Kettlebell siji-lengan resik
Resik kettlebell minangka latihan penting liyane amarga iku cara paling aman kanggo nggawa kettlebell menyang posisi rak utawa nggawa ing ngarep awak.Resik kettlebell ngolah otot awak ngisor, kalebu glutes, hamstrings, quadriceps, fleksor pinggul lan kabeh inti.Otot awak ndhuwur sing ditargetake kalebu pundhak, triceps, biceps lan punggung ndhuwur.Kanggo nindakake resik kettlebell, sampeyan kudu ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul.Mbayangno nggawe segitiga karo posisi awak lan sikil.Selehake kettlebell paling sethithik sak sikil ing ngarep sampeyan lan tekan mudhun nalika sampeyan nggeser, nyekel gagang kanthi tangan siji.Melu inti lan narik pundhak mudhun lan bali nalika sampeyan hips kanggo ngayun lonceng ing ngisor sampeyan lan ngluwihi hips maju nalika muter tangan lan nggawa lengen munggah vertikal lan cedhak awak supaya kettlebell rampung ngaso ing antarane lengen, dada lan bicep.Bangkekan sampeyan kudu tetep lurus utawa rada mlengkung ing posisi iki.
Ayunan kettlebell lengen kaping pindho
Ayunan lengen dobel kettlebell minangka latihan sabanjure kanggo sinau sawise deadlift lan kettlebell resik.Latihan iki minangka gerakan balistik sing apik kanggo nguatake rantai posterior (punggung, glutes lan hamstrings).Kanggo nyiyapake kanggo ayunan kettlebell, miwiti karo kettlebell metu ing ngarep sampeyan ing babagan dawa lengen, karo Palms liwat sungu lonceng.Tinimbang nggunakake lengen siji, sampeyan nggunakake loro kanggo pamindhahan iki.Rada mbengkongake dhengkul supaya sampeyan ana ing posisi engsel, tekan gagang kettlebell kanthi genggeman pronated lan tarik pundhakmu mudhun lan mudhun.Sawise awak wis melu, sampeyan bakal ndalang sampeyan mecah gagang ing setengah lan mundhakaken kettlebell bali, terus bokong mudhun ing mendaki, banjur cepet sworo seru hips maju kanggo nggawa awak menyang posisi ngadeg.Iki bakal nyurung lengen lan kettlebell kanggo ngayun maju, sing mung kudu munggah menyang dhuwur pundhak, ngambang sedhela sadurunge ayunan mudhun nalika sampeyan push hips bali karo bend sethitik ing dhengkul.
Posting wektu: Mar-02-2023